塑形 | 跑步瘦下来了,该如何保持身材?

发表于 讨论求助 2023-05-10 14:56:27

上周五跑步君给大家介绍了而一位靠减肥逆袭人生的女生,《从发涨面包变干瘦再到肌肉狗,减肥对外貌的改变有多大?》今天跑步君就给大家揭秘一下网友Phoenix Tee是如何运动减肥塑形的!

第一步  练胸

女生又不需要胸肌,为什么要练胸呢?练胸可以增加胸部的厚度,增加厚实感,胸部下垂的更要练,还可以消除过多的副乳,身材看起来会更美!

在基本拉伸热身之后

解锁第一个练胸的动作

跪式俯卧撑


锻炼部位:胸大肌

跪式俯卧撑不仅可以使胸部紧实丰满,促进胸肌增长,还可以练到手臂,带到腹肌,使腹部平坦结实噢!


动作要领:双膝并拢跪于地上,双脚向后抬起,俯身向前,以双手着地与肩同宽。保持背部挺直并且收紧臀部,慢慢屈臂至胸部接触地面,再慢慢以手肘的力量将身体向上推,回到原位


运动量:4组 每组15个

平板哑铃卧推


锻炼部位:胸大肌中部(增加厚度和围度)

附加锻炼部位:肱三角肌,三角肌


动作要领

1.仰躺在平凳上,双脚自然踏地,两肘弯曲,手握哑铃,拳眼相对(很多人会变成掌心相对= =不要混淆)哑铃下放的位置要与你的。。。x头相对应

2.呼气上举,两肘向内收的同时夹胸,吸气向下回归原处


运动量:4组 前两组16次,后两组12次

平板哑铃飞鸟


锻炼部位:胸大肌外侧增大胸肌外侧


动作要领:

1.准备动作:仰卧在平凳上,握住哑铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎自然弯曲,腹部收紧。

2.下放:下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸。

3.收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触。


运动量:4组 前两组16个 后两组12个

坐姿器械夹胸|蝴蝶机飞鸟


锻炼部位:胸肌中缝 (这个体位真是又爱又恨。。。)


动作要领

1 腹部收紧,身板自然挺直,背部紧靠椅子靠背,手扶把手。

2 用胸肌的挤压力握住把手往内收缩,把手相碰,在顶峰的收缩处停留1~2秒,然后~还原!


运动量:4组 前两组20个 后两组16个

女生锻炼可以避免大重量,记得少重量多次数,练完之后可以补充一些蛋白质促进肌肉生长。

练臀部

臀桥

动作要领腹部肌肉收紧,吸气向下,呼气向上顶,切记不要借助手肘的力量,要用臀大肌收紧发力向上顶。

运动量:做4组,每组20个。

单腿臀桥

运动量:一边两组,一组16个一组12个

杯式深蹲


可负重可自重,我个人负重5kg←_←
动作要领腹肌核心收紧,臀部发力往后坐,膝盖成90度弯曲
运动量:5组 前3组16个 后两组12个

负重臀推

动作要领1.屈膝仰卧,上背部支撑在长凳上,脚掌着地,将杠铃置于小腹下方,双手握住杠铃杆,握距比肩略宽;

2.臀部发力,收缩臀大肌,向上挺起臀部至身体呈一条直线、小腿垂直地面、大腿与地面平行,感受臀大肌的顶峰收缩,停顿1-2秒;

3.保持臀部紧张状态,控制肌肉发力,缓慢还原,重复动作。


运动量:4组每组10个

俯卧后蹬

动作要领:双腿并拢,保持腰背部平直,俯身时臀部后退,略微屈膝

运动量:3组每组20次

跑步君提醒:跑步时减肥瘦身最有效便捷的方法,但要维持身材,一些必要的健身动作一定要学会哦!

开挂的人生不需要解释,既然瘦下来这么美,为什么不试试呢?

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